【高膽固醇】正常值多少？營養師分享降膽固醇食物

膽固醇高是不少人擔心的問題，害怕影響心血管健康，而膽固醇過高或超標已非中年人士的專利，近年更見年輕化，20多歲的年輕人也隨時面對高膽固醇的狀況。今次由營養師潘卓琳為大家解釋何謂膽固醇過高，如何從飲食入手降低膽固醇水平。

膽固醇是什麼？

膽固醇是身體一種重要的脂肪。人體70至80%的膽固醇由肝臟製造，其餘20%由膳食中攝入，一般來自肉類、魚類、貝殼類、蛋黃及奶製品等。而膽固醇在人體的作用則包括合成維他命D、製作膽汁來消化食物等。

好膽固醇vs壞膽固醇

相信大家也曾聽說過膽固醇有分好膽固醇和壞膽固醇，好膽固醇是指「高密度脂蛋白膽固醇」High-density lipoprotein（HDL），其有助帶走細胞內及血管內多餘的膽固醇，可以保護血管；壞膽固醇是指「低密度脂蛋白膽固醇」Low-density lipoprotein（LDL），是可以引致心血管阻塞的主要膽固醇，令動脈硬化。

膽固醇正常值是多少？

膽固醇高是指血液中的總膽固醇水平或者壞膽固醇比健康水平高，但膽固醇過高或超標一般沒有症狀，除非有定期抽血檢查身體健康，否則很多人都並不察覺自己的膽固醇水平高於健康水平。想了解膽固醇正常值，可以參閱下表：

膽固醇過高可以導致膽固醇積聚於血管內壁上，使血管變得狹窄，繼而增加患上各種疾病的風險。嚴重者可以導致血管堵塞或者破裂，引致「中風」。

高膽固醇有什麼原因？

引致高膽固醇的其中一大主因就是飲食習慣：

1. 攝取過多飽和脂肪/ 反式脂肪

飽和脂肪令壞膽固醇水平增加；而反式脂肪不單增加壞膽固醇水平，同時降低好膽固醇水平。

2. 飲食不均衡

飲食不均衡，例如：多肉少菜，攝取大量高熱量、高脂肪、高糖份食物的飲食習慣，容易令身體缺乏某些營養素，營養攝取失去平衡可以導致膽固醇升高。

3. 高脂肪飲食

高脂肪飲食中通常含有大量肥肉、煎炸食物、牛油及豬油等。大量的飽和脂肪及反式脂肪會令膽固醇水平增加。

4. 缺乏蔬菜水果

蔬菜及水果皆是水溶性膳食纖維量豐富的食物。水溶性膳食纖維能夠幫助膽固醇排出體外。因此，缺乏蔬果不利減低血液膽固醇。

5. 缺乏健康油脂

適量的健康不飽和脂肪酸可以增加好膽固醇水平，幫助帶走積聚在血管內壁的膽固醇，減低心血管堵塞的機會。

除了以上提及的飲食習慣，亦有其他因素可以引致高膽固醇：

1. 遺傳

家族性高膽固醇血症是一種遺傳疾病，會令血液中的膽固醇處於非常高的水平。

2. 年紀增長

隨著年紀的增長，膽固醇水平一般會漸漸升高。

3. 缺乏運動

恆常運動可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇水平。缺乏運動，久坐不動的生活習慣則不利膽固醇水平降低及體重的管理。

4. 過重／肥胖

過重或者肥胖會降低好膽固醇，增加壞膽固醇。

5. 吸煙

吸煙會降低好膽固醇的水平。

如何降低膽固醇？6大飲食重點

如何控制血液膽固醇？您可以參考以下降低膽固醇的6大飲食原則

1. 多吃蔬菜水果

每天進食至少3份蔬菜，及進食2份水果，補充抗氧化素及纖維素等。

• 1份蔬菜為半碗* 煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌類；或者1碗* 未經烹煮的蔬菜
• 1 份水果約等於2個小型水果（例如：奇異果，杏果）; 1個中型水果（例如： 蘋果，啤梨）；半碗* 切塊水果（例如：哈密瓜，西瓜，提子）

* 1碗約有250至300毫升

2. 攝取足夠健康油脂

在均衡飲食的基礎下加入健康油脂，包括單元及多元不飽和脂肪，這些健康油脂來自於植物油，堅果，種子，以及含豐富omega 3的魚類。適量攝取不飽和脂肪酸可以降低血液中的總膽固醇水平。

3. 控制油脂攝取

減少飽和脂肪，反式脂肪的攝取，以不飽和脂肪取代。

4. 攝取足夠纖維素改善血脂水平（包括膽固醇）

成人每天應攝取不少於25克的膳食纖維，並攝取適量水溶性纖維，食物來源包括豆類、燕麥及水果類等，有助排走膽固醇。

5. 維持健康體重

成年亞洲人應維持身體質量指數（BMI）於18.5至22.9之間。

• BMI 計算方法：體重（公斤）÷ 身高2（米）

6. 控制飲酒

應盡量避免飲用酒精飲品。

降低膽固醇食物推介

如果想降低膽固醇水平，可以於日常生活中，在均衡飲食的基礎下，多加入這些能幫助降低膽固醇的食物。

另一邊廂亦需要留意有2類食物會引致膽固醇過高，如果經常進食這些食物可以增加壞膽固醇水平，甚至降低好膽固醇水平。