【在家運動】如何選擇居家健身器材 減輕受傷機會

近年流行健身文化，不少人都愛到健身房鍛煉體魄。不過近來受疫情影響，健身房常常需要暫時停業，令到不少健身愛好者要透過在家運動來過渡「閉關」真空期，但對於健身新手而言，該如何正確地進行在家運動？今次就和大家分享一下三大必備入門居家健身器材及適合在家做的運動，讓您可輕鬆在家運動，解決work from home累積下來的腰酸背痛問題。

在家運動必備器材（一）：彈力帶

在家工作坐多過企，少走動，不想肌肉慢慢鬆弛，一條經濟又實惠的彈力帶就十分有用！

如何使用彈力帶在家運動：

在家運動首推彈力帶，因為收納方便，不阻塞地方之餘，又能鍛煉到身體不同部份。在家工作的桌椅配備或許不如辦公室般精心考量，較易因高低差等問題引致肩頸膊痛。簡單的雙手伸直拉開彈力帶，然後舉高過頭，再慢慢向後拉，能放鬆胸肌，紓緩膞頭壓力。或者深蹲時帶上彈力帶，利用阻力加強訓練臀部和小腿肌肉群。

居家健身新手該如何選購：

購買彈力帶作居家簡易運動時除了要注意阻力磅數和長度，阻力數值較大適合增加肌耐力，較小適合增加肌肉重量；而長度愈長適合訓練上肢，相反則適合用以訓練臀部及腿部。彈力帶一般分為膠製和織布製兩種材質，大可因應自己的需要購買合適的彈力帶：

在家運動必備器材（二）：滾筒

疫情期間常躺在沙發或床上玩手機，手臂、肩頸和背部的肌肉易因長期姿勢不良而繃緊。善用滾筒並放在不同身體部位，藉著自身體重施壓，能有效放鬆肌肉。

如何使用滾筒在家運動：

就像做平板支撐的姿勢，面朝向地面，前臂撐著身體，把滾筒橫置於大腿下方，讓滾筒在大腿下方滾動，能有效放鬆股四頭肌。另外，亦可嘗試側躺，將滾筒置於腋下側胸處，能鬆弛身體側邊的肌肉。

居家健身新手該如何選購：

滾筒硬度多由 60% 到 100% 不等，數字越低越軟，滾筒硬度是影響深層組織按摩效果的主要因素，過軟沒有足夠的壓力，過硬則可能造成瘀傷或創傷。新手在家運動都以基礎動作為主，所以適宜由較低硬度開始。

在家運動必備器材（三）：啞鈴

若在家工作還需要一段時間，不妨添置可在家重訓的器材，簡單一個啞鈴已可強化肌肉耐力及鍛煉線條。

如何使用啞鈴在家運動：

最簡單就是躺在地上，腳掌貼地，屈曲膝蓋，雙手扶著啞鈴放在肚上，然後臀部及肚部發力，把啞鈴向上頂並推持幾秒，可鍛煉到腹肌和臀肌。

居家健身新手該如何選購：

新手購買時不要盲目追求重量，宜由1-2kg開始，不然發力時容易受傷。熟練後，可挑戰重磅數，「大重量少次數、小重量多次數」，前者着重「增肌」，提升肌肉力量和體積；後者則有利增強肌肉耐力。

在家運動如何減少受傷機會?

作為新手，除了要注意在家運動的器材和動作外，良好的健身習慣其實也不能忽略，以免受傷。

在家運動好習慣（一）：穿上運動鞋

不少人可能低估新手在家做的運動強度，直接赤腳開始，但其實即使在家，舉啞鈴、原地跑、HIIT等運動均會對身體造成負荷，必須有穩健的站立點發力，不然容易扭傷。運動鞋的鞋底坑紋有防滑作用，同時其避震物料，能較好保護腳掌，減少扭傷的機會。

在家運動好習慣（二）：鋪設瑜伽墊

瑜伽墊是另一件萬能的在家運動用品，除了做瑜伽時使用，在進行滾筒、拉筋，或簡單的仰臥起坐等較與地面有磨擦的運動時，也可用來當作地墊使用，其柔軟的材質有助卸力，避免身體硬碰硬受傷。

在家運動好習慣（三）：打開窗戶通風

其實流汗多少與健身成效無正面的因果關係，在家運動前要打開窗戶，確保空氣流通。

在家運動好習慣（四）：記得熱身

在家可以做的運動多數都比較簡單，但也不能忽略熱身的重要性。沒有足夠熱身的情況下運動，容易拉傷或扭傷。想避免意外，最好在開始運動前先簡單熱身五分鐘，讓身體能提早收到運動的訊號，做好準備。

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