【糭卡路里】咸肉/鹼水端午糭熱量排名+營養師推介健康貼士

食糭是每年端午節的傳統習俗，但食一隻糭卡路里有幾多？除了最普及的鹹肉糭和鹼水糭，紅豆糭、綠豆糭及裹蒸糭卡路里哪個最多？如何食糭最健康？本文由營養師拆解每隻糭的卡路里及5大食得健康方法。

鹹肉糭vs鹼水糭 邊款糭卡路里最高？

各款糭的高危原因

裹蒸糭

通常加入花生、五花腩、鹹蛋黃等高脂、高卡路里食材，整體卡路里密度極高，且多為精製澱粉與脂肪，進食後容易令血糖快速上升，對糖尿病患者與三高人士並不理想。

鹹肉糭

常見餡料包括豬肉、鹹蛋黃與臘腸，均屬於高脂肪、高鈉加工食品，容易導致卡路里攝取過多，一隻平均卡路里約為 600–700 卡路里，對心血管健康構成潛在負擔。

鹼水糭

雖不含餡料，但主要成分仍為糯米，屬高碳水、低纖維食物，常見食用方式是蘸糖漿或蜂蜜，容易不自覺攝取大量糖分與卡路里。

綠豆糭

雖含有部分植物蛋白與纖維，但多數版本會加入大量糖分，甚至額外使用豬油或植物油調味，令脂肪與總卡路里大幅增加。

紅豆糭

與綠豆糭情況相似，餡料通常加入大量食糖以增添甜味，有時更會搭配糖漿或紅糖食用，進一步增加額外卡路里與血糖負擔。

為什麼吃糭時要節制？

吃糭需要節制，是由於存在以下營養風險：

高卡路里

糭子傳統上多以糯米為主，加上肥豬肉、鹹蛋黃、臘腸等高脂高鹽配料，導致卡路里甚高，吃一隻往往已相等於一頓正餐的卡路里。

增加胃部負擔

糭子糯米成分為支鏈澱粉（amylopectin），與一般米飯的直鏈澱粉相比，更黏稠、更難被人體內的酶分解。在消化道中，糯米會形成黏稠塊狀物，胃部需更長時間攪拌與分解，造成胃排空速度變慢。對胃酸分泌或蠕動功能較弱的人，會明顯增加胃部負擔與不適感。

另外，糯米的製法含高油脂及高鹽分，會刺激胃酸分泌，食物停留時間長加上高鈉，容易引起胃黏膜輕微發炎或刺激性收縮，可能導致胃酸逆流。

不宜吃糭的人士

• 三高人士：由於鹹糭中的鈉與飽和脂肪會令血壓血脂易飆升，患有高血壓、高血脂、高血糖的更要注意

• 痛風患者：加工肉類、鹹蛋黃等高嘌呤食物，恐誘發痛風發作

• 腸胃弱或年長者：糯米黏性高、不易消化，易引起胃脹、便秘

營養師推介健康食糭5大貼士

減半食用份量

食糭控制份量，每次上限為半隻，尤其在晚餐或睡前避免進食整隻糭，以免影響腸胃消化與血糖控制。

食用時可配搭蔬菜

幫助腸胃抗膩感，配清炒菜或時蔬，可中和脂肪與增加飽足感。

避免揀食加工肉餡

鹹蛋黃與臘腸影響健康，盡量避免選擇此類加工食物成份多的糭，多選擇主打香菇、栗子及瘦肉為主的糭。

選擇代糖豆餡、少糖糭

選擇甜糭可選擇鹼水糭或無糖豆餡，鹼水糭卡路里最低，如能配代糖豆餡或少糖版紅豆更佳。

避免配茶或凍飲

不少人習慣邊進食糭邊飲茶（如普洱、鐵觀音），雖說茶可解膩，但是茶葉中的茶多酚會抑制鐵吸收與蛋白質分解酶活性，進一步影響消化效率。若是配凍飲，會降低胃溫，使消化速度更慢，容易出現胃氣脹，因此食糭配清水為最適合。

自己包糭會較健康嗎？

如想應節又想食得健康，可以選擇適合食材自家包糭， 不要全糯米，可使用紅藜麥、糙米來取代，提升纖維。餡料不一定要豬腩肉，臘肉，可以少量入味，可選擇海鮮（痛風者除外）、雞胸肉、菇菌等食物，達至清爽低脂效果。如果是選甜糭，可以用赤藻糖醇代糖，避免攝取過多糖份。

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