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網誌
香港人愛去茶餐廳吃飯，但其實茶餐廳卡路里不能忽視，當中西多士、凍奶茶、乾炒牛河及公仔麵卡路里更處於高位。本文從營養師角度拆解茶餐廳早餐及飲品卡路里，以及成人每日攝取的卡路里上限，讓大家在茶餐廳食得更安心。
成人每日消耗幾多卡路里？
衞生署建議，成年女性每日的卡路里攝取量上限為1,800 kcal，成年男性為每日約2,100–2,500 kcal1。
10大茶餐廳食物／飲品卡路里排行榜
整合衞生署1、香港食安中心²和營養師資料，10大茶餐廳高熱量食物／飲品（每份計）排行榜如下：
排名 | 食物／飲品 | 平均熱量 |
|---|---|---|
1 | 西多士（花生醬＋牛油） | 約 850 kcal |
2 | 乾炒牛河 | 約 850 kcal |
3 | 沙嗲牛肉公仔麵 | 約 700 kcal |
4 | 火腿奄列飯 | 約 700 kcal |
5 | 餐蛋公仔麵 | 約 600 kcal |
6 | 炒蛋＋牛油多士 | 約 400 kcal |
7 | 豬扒包 | 約 500 kcal |
8 | 鮮茄牛肉通粉 | 約 300 kcal |
9 | 凍奶茶（全糖＋淡奶） | 約 250 kcal |
10 | 熱檸檬茶（無糖） | 約 10 kcal |
從上表可見，西多士及乾炒牛河的卡路里最多，食用一份已經達成人卡路里每日攝取量的上限一半。沙嗲牛肉公仔麵及餐蛋麵的卡路里也達600至700 kcal，也達成人卡路里每日攝取量的上限三分之一。
茶餐廳飲品方面，如果飲用全糖加淡奶的凍奶茶，一杯卡路里達250 kcal，如果選用熱檸檬茶（無糖），則只有10 kcal。
茶餐廳高卡路里早餐帶來的健康風險
早餐長期攝取高卡路里會對身體帶來多方面的負面影響，列舉如下：
脂肪增加
過多能量攝入會導致脂肪積聚，尤其是腹部脂肪，進一步增加中央肥胖的風險。
增加心臟病風險
高脂肪與高膽固醇的飲食模式亦會令血液中的膽固醇水平上升，長遠而言或增加心臟病及中風等心血管疾病的機率。
糖尿病風險
高糖分攝取會引致血糖波動，干擾胰島素功能，從而提高罹患第二型糖尿病的風險。
腸胃不適
高油脂及過量食物可能造成消化不良、胃酸倒流等不適症狀。若這類飲食模式持續不變，更有機會誘發代謝綜合症，對整體健康構成長遠威脅。
茶餐廳點餐建議
避免高脂肪食材如臘味和肥肉
臘腸、午餐肉、五花腩等加工或肥膩部位含有高飽和脂肪及膽固醇，長期攝取會增加心血管疾病風險，應選擇如雞胸肉、肉絲、魚柳等天然低脂肪蛋白質來源。
避免過多的醬油和調味品
茶餐廳菜式常使用醬油、蠔油、沙茶醬等高鈉調味品，容易導致每日攝鈉量超標。應主動要求「少鹽」、「少醬油」，或請店員「醬汁另上」，減少腎臟負擔及預防高血壓。
避免過量進食
不少茶餐廳餐點份量十足，如乾炒牛河或餐蛋麵等，港人可能在不自覺中攝取超過一日所需卡路里的三分之一，建議主動要求「少飯」或與別人分享，避免過量進食造成能量盈餘。
選擇少油的烹調方式
茶餐廳常見的烹調方式如煎、炸、炒均屬高油方法，點餐時可選擇蒸、焗、湯煮或白灼為主，如蒸水蛋、湯通粉、白灼菜等。亦可要求廚房「少油」處理，從源頭減脂。
增加蔬菜攝取以平衡膳食
茶餐廳蔬菜比例偏低，應主動添加配菜，清炒時蔬、烚菜等。如覺得不化算，可食用例湯中的蔬菜、蘿蔔等。此舉不但有助增加纖維攝取，有益腸道健康，更有助提升飽足感，減少主食分量。
控制糖分：選擇無糖或低糖飲品
茶餐廳飲品如凍奶茶、絲襪奶茶、鴛鴦等糖分偏高，一杯全糖奶茶熱量可達250 kcal。落單時不要只講「少糖」，而要直接講「半糖」或選擇走糖飲品，選擇無糖檸檬茶、無糖豆漿、熱清茶等便更健康。
茶餐廳餐單分享
如果無法避免在茶餐廳進食，可參考以下為早餐、午餐及晚餐的餐單建議：
早餐
早餐以高蛋白、低脂澱粉搭配無糖飲品，有助早上的血糖穩定、也提供了充足的能量。
• 選項一：白烚蛋 + 多士（走牛油）+ 熱檸檬水（無糖）
• 選項二：鮮茄通粉（少鹽）+ 低脂奶或無糖豆漿
午餐
午餐選擇蒸煮食物及少油肉類，配搭足夠蔬菜，提升整體膳食均衡度。
• 選項一：白切雞飯（走皮）+ 清湯（走油）+ 白灼菜
• 選項二：蒸魚柳 + 糙米飯 + 椰菜花或白菜
晚餐
晚餐減少過多脂肪及熱量攝取，有助消化與睡眠品質。
• 選項一：雞絲米粉湯（少油）+ 烚菜
• 選項二：素炒蛋 + 雜菜飯（半碟飯）+ 熱檸檬茶（無糖）
常見問題
具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師，擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問，並擔任MR營養專欄作家。
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