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鈣質約佔人類體重的1-2%，是人體礦物質中需求量最高的必需微量元素，有助保持人體強韌骨骼。如體內鈣質含量不足，我們可透過食用鈣片來補鈣，但如果我們不清楚自己的每日鈣質攝取量，服用過量的鈣片，便有機會出現副作用。下文將解構每個年齡層的每日鈣質攝取量及食用不同鈣片種類的注意事項，並會推介一系列補鈣食物及餐單。
缺乏鈣質會有什麼症狀？
鈣質是人體結構重要元素，能夠維持骨骼和牙齒的健康和硬度。中年後，尤其是女性更年期後，鈣質的流失會影響骨骼的硬度，造成骨質疏鬆、骨折、牙齒脫落等問題。此外，鈣質也能調節肌肉收縮、幫助神經系統正常運作、促進血液凝固等，如身體缺乏鈣質，便有機會影響肌肉收縮，出現肌肉無力、肌肉痙攣等症狀；如血液凝固過程沒有足夠鈣質促進凝血因子活化，亦有機會增加出血風險。
每個年齡層每日鈣質攝取量
鈣質所需攝入量因年齡、性別和特定情況而異，以下是不同年齡段建議的每日鈣質攝取量：
| 年齡 | 每日鈣質攝取量 |
|---|---|
| 幼童（0-6歲） | 300-600毫克 |
| 兒童（7-9歲） | 800毫克 |
| 青少年（10-18歲） | 1,000-1,200毫克 |
| 成年人（19-50歲） | 1,000毫克 |
| 成年人（51-70歲） | 1,000毫克（男性） 1,200毫克（女性） |
| 老年人（70歲以上） | 1,200毫克 |
如果屬於妊娠和產後哺乳期，需要更多的鈣質以支持胎兒和母親的健康，建議的每日鈣質攝取量略有不同，一般為每天1,000-1,200毫克。
鈣片種類
如每日鈣質攝取量不足，可透過鈣片來補鈣。市場上有不同的種類的鈣片，主要分為碳酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣3種：
1. 碳酸鈣
較經濟便宜，但需要胃酸分解以釋放鈣離子，因此服用時需要注意胃酸分泌量情況。正服用抑制胃酸分泌藥物人士，碳酸鈣吸收可能受到影響，不宜選擇碳酸鈣；碳酸鈣亦有機會產生二氧化碳，導致腸胃不適，所以也不適合消化系統較弱人士。
2. 醋酸鈣/檸檬酸鈣
不需要胃酸來幫助吸收，可在進食前或進食時服用，缺點是含鈣量低。雖然含鈣量低於碳酸鈣，但吸收率高，因此在市場上也被廣泛使用。
3. 海藻鈣
含鈣量介乎碳酸鈣和檸檬酸鈣之中，但由於是天然鈣，吸收率最高。
鈣質攝取過量有副作用？
鈣質雖然重要，但補鈣時如攝取過多鈣片便有機會出現副作用，如腎結石、便秘等問題。妊娠和哺乳時攝入過量鈣片的副作用更大，可能會對胎兒或嬰兒做成負面影響。
服用鈣片的正確方法
雖然鈣質吸收需要胃酸幫助，但不建議在餐後服用，鈣質如果跟過多的脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用，會干擾鈣質的吸收。因此在補充鈣質時，最好在睡前空腹補鈣，有助於降低鈣與食物產生交互作用，提高鈣質吸收率。若想在餐與餐之間服用，建議最好相隔2小時以上。此外補鈣時不要過量攝取鈣片，以免引起不良的副作用。
鈣片外還有甚麼補鈣食物？
鈣質豐富的食物眾多，乳製品含鈣豐富，牛奶、乳酪、酸奶和乳清等乳製品是非常好的補鈣食物。乳糖不耐症人士可以從豆類和深綠色蔬菜吸收，豆腐、黃豆，菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、甘藍、蘆筍、油菜均擁有豐富鈣質，堅果如杏仁、腰果、芝麻以及魚類也有不少鈣質。主要食物鈣質份量列表如下：
| 食物 | 鈣質份量 |
|---|---|
| 牛奶 | 120毫克（每100ml） |
| 乳酪 | 700毫克（每100克） |
| 豆腐 | 130毫克（每100克） |
| 黃豆 | 197毫克（每100克） |
| 菠菜 | 99毫克（每100克） |
| 羽衣甘藍 | 145毫克（每100克） |
| 杏仁、腰果、芝麻、白芝麻、松子、白芝麻 | 975毫克（每100克） |
| 魚類 | 480毫克（每100克） |
補鈣建議餐單
- 早餐：燕麥片、牛奶、杏仁、藍莓
- 午餐：鮭魚沙拉、芝麻、蘆筍、豆腐、奶酪
- 晚餐：烤雞胸肉、綠色蔬菜、薯仔、奶酪
- 點心：奶酪、杏仁、無糖優格、蘋果
鈣質攝取量吸收比服用量更重要
鈣質吸收率其實比服用量更重要，很多食物也富含鈣質，加上可用鈣片補充，補鈣並不難。身體會缺鈣，有時反而是因為鈣質吸收率低，所以日常飲食中的營養配搭便顯得十分重要。
某些食物可能會影響鈣質的吸收，例如蔬菜中有草酸、堅果中有植酸，奶類魚類中也有鈣質結合蛋白質，均會和鈣質結合，影響吸收。因此建議在飲食中盡可能多樣化，避免長期過度依賴單一食物，也可以配搭一些富含維生素D3的食物，例如魚肝油、蛋黃等。
常見問題
具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師，擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問，並擔任MR營養專欄作家。
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